En esta entrada quiero analizar el crunch abdominal, como ejemplo de cómo abordar su desarrollo durante la ejecución y la importancia que tiene la colocación de la cabeza en los movimientos de la columna vertebral.
La mayoría de los centros deportivos o gimnasios contemplan este ejercicio dentro de sus sesiones específicas de abdominales de 15-30 minutos, así como el ejercicio ideal para fortalecer los abdominales; pero, si preguntáramos a los asistentes de estas sesiones si alguna vez se hicieron daño en el cuello o en la espalda, la gran mayoría diría que sí.
Cualquier entrenador podría afirmar que es el ejercicio con el gesto más sencillo y sin embargo, es el movimiento que más problema da la hora de enseñarlo porque siempre suele haber molestias, por lo que llegamos a dos vías: 1.- cambiar el ejercicio o 2.- dejarle que siga haciéndolo y decirle que ese “dolorcito” es bueno, porque “no pain, no gain”.
Dicho esto, a nivel biomecánico,el crunch abdominal es en esencia una flexión cráneo-cérvico-dorsal de la columna desde una posición inicial en decúbito supino.
Antes de continuar aclarar que:
- “…los ejercicios de elevación de tronco desde la posición supina, la gran activación de la musculatura abdominal sólo se produce en la elevación de los primeros 30º o 45º. Por la tanto, en este tipo de ejercicios no es preciso realizar una incorporación completa del tronco para su entrenamiento. Ello es debido a que a partir de esta angulación, la activación principal no recae sobre los flexores de tronco (abdominales) sino sobre los flexores de cadera, el psoas y el ilíaco (Howley, 1995; López, 2000, López-Miñarro, 2009).”
- “El fortalecimiento de estos músculos desde esta posición tradicional supina de entrenamiento de “abdominales” tiene un efecto enormemente lesivo sobre el raquis lumbar, sobre todo si se relaja el transverso del abdomen y se adopta una anteversión de cadera. El efecto degenerativo recae principalmente en la charnela sacrolumbar (Heredia, 2004).”
‘La clave del éxito para realizar correctamente un crunch abdominal es la colocación de la cara con respecto al cráneo y con respecto al cuello’.
Tradicionalmente el crunch abdominal se ha ejecutado dirigiendo la mirada hacia el techo,como medida preventiva de lesión del cuello, ya que de ésta manera se pensaba que evitaríamos los “tirones” de cuello.
Si nos paramos a analizar el gesto, durante la flexión de columna a nivel torácico con las manos detrás de la nuca, al subir mirando al techo la cabezasubiría en bloque, quedando la cara paralela al suelo, y por tanto aumentaríamos los grados de lordosis cervical. Así, el peso de la gravedad junto con el peso de la cabeza lo gestiona el cuello, exclusivamente.De manera que,lo que se utiliza como una medida preventiva termina siendo aún más lesiva.
Sabiendo esto, si durante el crunch abdominal la columna dorsal se flexiona, lo más correcto, a nivel biomecánico, sería realizar una previa correcta flexión cráneo-cervical para que exista una trasferencia de peso desdela cabeza hacia el cuello.
La posición resultante es que la frente se coloca ligeramente por encima de la línea del mentón; de manera que, al elevar cabeza- hombros y pecho durante la flexión cérvico-torácica, el peso de nuestra cabeza junto con el de la gravedad quede repartido por toda nuestra columna y gestionada por la musculatura que está diseñada para intervenir en dicho gesto.
Algunas propuestas pedagógicas para que se produzca una correcta flexión cráneo-cervical previa a la flexión de columna serían:
- “deslice la cabeza por la colchoneta bajando suavemente la barbilla hacia la garganta, sin que aparezca papada y sintiendo como se apoya la base del cráneo y se estira el cuello por detrás”
- “baje la mirada del techo al pico de las rodillas sin levantar la cabeza del suelo”
- “imagine un hilo que tira desde la parte redonda de la cabeza hacia la pared de atrás”
Es interesante pararnos en este punto de “transferencia del peso de la cabeza al cuello”, y analizar la importancia que tiene la colocación de la cara y el cráneo con respeto a los movimientos de la columna.
¿Conocemos realmente la diferencia entre la cara y el cráneo? Aunque todo está en lo que llamamos –cabeza-, a nivel anatómicose estudian por separado, pero a nivel mecánico se entiende en conjunto, teniendo en cuenta un aspecto importante, y es que la diferencia entre cara y cráneo nos dará una clave importante para poder enseñar los ejercicios consiguiendo la alineación deseada.
Las actividades diarias actuales requieren una mayor demanda de la cadena maestra flexora, que de la extensora. El cuerpo, atendiendo a sus 3 leyes (equilibrio-economía-confort), se adapta creando un adelantamiento de la caray una rectificación cervical (pérdida de la lordosis cervical). Según esto, tendremos que posicionar nuestro cuello a través del posicionamiento de nuestra cara, de modo que cada vez que vaya a realizar un movimiento de columna debemos asegurarnos que la cabeza de nuestro alumno está posicionada correctamente dentro de su línea de la plomada, así como alineada con sus bloques.
Los movimientos dirigidos desde la cara nos aseguran una correcta posición dela cabeza, sin embargo al revés no. Probemos:
- Lleva la cabeza hacia delante, ¿hacia donde has mirado?, ¿hacia donde has llevado la cabeza?
- Lleva la cabeza hacia atrás, ¿hacia donde has mirado?, ¿hacia donde has llevado la cabeza?
- Lleva la cara hacia delante, ¿hacia donde va tu cabeza?
- Lleva la cara hacia atrás, ¿hacia donde va tu cabeza?
Es probable, que cuando mandamos la orden de movimiento desde la cabeza realicemos una flexo-extensión de la columna cervical; sin embargo, cuando pensamos en el posicionamiento de la cara es cuando verdaderamente se coloca el cráneo con respecto al eje longitudinal de la columna cervical, y las fuerzas se reparten mejor, evitando tensión innecesaria en la musculatura anterior, lateral y posterior del cuello, así como la sobrecarga inherente que llevamos en la zona alta de la espalda y los hombros.
Conclusión, revisemos la mecánica y la técnica de los ejercicios que tradicionalmente enseñamos, así como el ¿por qué?, y el ¿para qué?; pero sobre todo, revisemos la manera de enseñarlos, ya que “el cómo” será clave para que los ejercicios sean útiles, seguros, eficientes y eficaces.
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