A partir de los 40 años, el cuerpo comienza a experimentar cambios naturales que influyen en la salud, la composición corporal y el rendimiento físico. Uno de los más importantes es la pérdida progresiva de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia, que puede acelerarse durante la perimenopausia y la menopausia debido a los cambios hormonales.

Por eso, mantener una ingesta adecuada de proteínas se convierte en una de las estrategias más eficaces para conservar la fuerza, favorecer la recuperación y mantener un metabolismo saludable.

¿Cuánta proteína se recomienda?

Aunque las recomendaciones generales para la población adulta son de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, las investigaciones muestran que esta cantidad suele ser insuficiente para mujeres mayores de 40 años que desean preservar su masa muscular y mantenerse activas.

La evidencia científica recomienda un consumo de entre:

1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Un ejemplo práctico

Si una mujer pesa 60 kg, su objetivo diario estaría entre:
•⁠ ⁠72 g de proteína al día (1,2 g/kg)
•⁠ ⁠96 g de proteína al día (1,6 g/kg)

La cantidad ideal dependerá del nivel de actividad física, la edad, los objetivos personales y el estado de salud.

¿Por qué aumenta la necesidad de proteínas?

Las proteínas son el principal material de construcción del músculo. Con el paso de los años, el organismo responde con menor eficacia a los estímulos que favorecen la síntesis muscular, por lo que es necesario aportar una mayor cantidad de proteína para obtener el mismo beneficio.

Una ingesta adecuada ayuda a:

•⁠ ⁠Preservar la masa muscular.
•⁠ ⁠Mejorar la fuerza y la funcionalidad.
•⁠ ⁠Favorecer la recuperación después del ejercicio.
•⁠ ⁠Mantener la salud ósea.
•⁠ ⁠Aumentar la saciedad y facilitar el control del peso corporal.

No solo importa la cantidad, también la distribución

Además del total diario, es recomendable repartir la proteína entre las diferentes comidas del día.

Lo ideal es incluir una fuente de proteína de calidad en cada comida principal, ya sea de origen animal (huevos, pescado, carne, lácteos) o vegetal (legumbres, soja, tofu, tempeh o combinaciones de cereales y legumbres).

Esta distribución favorece una mejor síntesis de proteína muscular durante toda la jornada.

El ejercicio marca la diferencia

Consumir más proteína por sí solo no es suficiente. El mayor beneficio aparece cuando se combina con ejercicio de fuerza, ya que este estimula la formación y el mantenimiento del músculo.

En Energía Pilates apostamos por un enfoque integral en el que el movimiento, la alimentación y los hábitos saludables trabajan juntos para mejorar la calidad de vida.

La importancia de la personalización

Las necesidades nutricionales no son iguales para todas las mujeres. Factores como la actividad física, la composición corporal, la presencia de patologías o los objetivos personales pueden modificar la cantidad de proteína recomendada.

Por ello, contar con el asesoramiento de un profesional de la nutrición permite adaptar la alimentación a cada caso de forma segura y eficaz.

En resumen

A partir de los 40 años, aumentar ligeramente la ingesta de proteínas puede ayudar a mantener la masa muscular, mejorar la fuerza, favorecer la recuperación y apoyar un envejecimiento más saludable.

Combinada con ejercicio de fuerza y unos buenos hábitos de vida, una alimentación rica en proteínas de calidad es una de las mejores inversiones para cuidar tu salud a largo plazo.

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Fuentes científicas

•⁠ ⁠Phillips SM, Fulgoni VL, Heaney RP, et al. Commonly Consumed Protein Foods Contribute to Nutrient Intake, Diet Quality, and Nutrient Adequacy. Journal of the American College of Nutrition. 2016.
•⁠ ⁠Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. Journal of Gerontology Series A. 2014.

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