Hidratación: un pequeño hábito con un gran impacto en nuestra salud

La hidratación es una de esas acciones cotidianas a las que, muchas veces, no prestamos suficiente atención. Sin embargo, el agua es imprescindible para prácticamente todos los procesos de nuestro organismo: participa en la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes y el funcionamiento cardiovascular, renal, muscular y cerebral.

En Energía Pilates Readaptación hablamos mucho de movimiento, ejercicio y hábitos saludables. Y una buena hidratación forma parte de todos ellos.

¿Por qué es tan importante estar bien hidratados?

Nuestro organismo necesita mantener un equilibrio constante entre el agua que incorporamos y la que perdemos a través de la orina, la respiración, las heces y, especialmente cuando hace calor o realizamos ejercicio, mediante el sudor.

Cuando las pérdidas superan a la reposición aparece la deshidratación. No hace falta llegar a una situación extrema para notar sus efectos: puede aparecer sed, cansancio, dolor de cabeza, mareo o una disminución del rendimiento físico y mental.
De hecho, un metaanálisis publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que la deshidratación puede perjudicar determinados aspectos del rendimiento cognitivo, especialmente cuando la pérdida de agua corporal aumenta.

Personas mayores: especial atención a la hidratación

Con el envejecimiento se producen cambios fisiológicos que pueden aumentar la vulnerabilidad frente a la deshidratación. Además, enfermedades, determinados medicamentos, problemas de movilidad o dificultades para acceder de forma autónoma a las bebidas pueden incrementar el riesgo. Una revisión reciente sobre hidratación en personas mayores destaca precisamente la interacción entre envejecimiento, enfermedad, medicación y equilibrio de agua y electrolitos.
La deshidratación en este grupo no debe considerarse un problema menor. Una revisión sistemática ha analizado su relación con diferentes resultados de salud y con el rendimiento cognitivo en adultos mayores.

Por eso, no siempre debemos esperar a tener mucha sed para beber, especialmente en edades avanzadas. Facilitar el acceso al agua y establecer pequeñas rutinas —por ejemplo, beber al levantarse, con las comidas y a lo largo del día— puede ayudar a mantener una ingesta regular.

¿Y en los niños?
Los niños también requieren una atención especial. Presentan características fisiológicas diferentes a las de los adultos, entre ellas una mayor proporción de agua corporal en las primeras etapas de la vida y diferencias en el intercambio de agua y la termorregulación.
Además, muchas veces están jugando, corriendo o practicando deporte y simplemente se olvidan de beber.
Por eso los adultos debemos facilitarles el acceso al agua y recordarles que beban regularmente, prestando especial atención durante el ejercicio, las actividades al aire libre y los días de altas temperaturas.

Hidratación, ejercicio y calor

Cuando hacemos ejercicio aumenta la producción de calor y el organismo utiliza la sudoración como uno de sus mecanismos para regular la temperatura. Si además entrenamos en un ambiente caluroso, las necesidades de reposición de líquidos pueden aumentar.
La OMS señala que las personas mayores, los bebés, los niños pequeños y quienes realizan ejercicio se encuentran entre los grupos especialmente vulnerables frente al calor.
En situaciones de altas temperaturas recomienda beber agua regularmente, mantenerse fresco y evitar, cuando sea posible, la actividad física intensa durante las horas más calurosas.
Esto es especialmente importante durante el verano: hidratarse debe empezar antes de tener una sensación intensa de sed, y conviene disponer de agua durante y después del ejercicio.

¿Cuánta agua debemos beber?
No existe una cantidad idéntica para todo el mundo. Las necesidades dependen de la edad, tamaño corporal, alimentación, temperatura ambiental, nivel de actividad física, sudoración y situación de salud. Además, parte del agua que necesitamos procede de los alimentos.

Por eso es preferible evitar mensajes excesivamente rígidos del tipo “todo el mundo tiene que beber exactamente X litros al día”. Las recomendaciones deben adaptarse a cada persona y a sus circunstancias.
Y en personas con determinadas enfermedades —especialmente patologías renales o cardiacas— o que tengan indicada una restricción de líquidos, debe prevalecer siempre la pauta de su profesional sanitario.

Pequeños gestos que podemos incorporar

Tener una botella de agua accesible, beber regularmente durante el día, ofrecer agua con frecuencia a niños y personas mayores, acompañar el ejercicio con una hidratación adecuada y aumentar la atención durante los días de calor son medidas sencillas que pueden marcar la diferencia.

No necesitamos convertir la hidratación en algo complicado; necesitamos convertirla en un hábito.
En Energía Pilates Readaptación entendemos la salud como la suma de muchas pequeñas decisiones: movernos, entrenar nuestra fuerza, descansar, alimentarnos adecuadamente y también mantener una buena hidratación.

Hidratación: pequeños gestos, grandes beneficios.
Agua, movimiento y buenos hábitos para cuidar nuestro presente y nuestro futuro.

Referencias científicas

Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2018;50(11):2360-2368.
Edmonds CJ, et al. Dehydration in older people: A systematic review of the effects of dehydration on health outcomes, healthcare costs and cognitive performance. Archives of Gerontology and Geriatrics. 2021.
Organización Mundial de la Salud. Calor y salud. Actualización de julio de 2026.
WHO Regional Office for Europe. Health advice for hot weather. 2026.
Hydration Strategies in Older Adults. Revisión sobre los factores asociados a la deshidratación y las estrategias para mejorar la hidratación en personas mayores.