ENTRENANDO A MAYORES
Entrando mayores hay que trabajar la fuerza máxima.
Todos nosotros estamos en un proceso de envejecimiento desde que nacemos pero hay una cosa momento en el que todo es más cuando empezamos a perder autonomía. Aparecen los signos en nuestro cuerpo ya degenerativos por ejemplo cuando perdemos el útero y las piernas básicamente porque la masa muscular que empieza degenerar primero es la de las piernas y sobre todo la del glúteo. El envejecimiento lleva asociados una serie de cosas:
1-bajan los niveles de fuerza por lo que hay mayor dificultad para realizar Las actividades de la vida cotidiana;
2-disminuye la potencia muscular lo cual nos lleva a tener mayor riesgo de caídas y mayor riesgo de fracturas óseas por dichas caídas.;
3-disminuye la resistencia muscular por lo cual nos fatigamos antes.
Si sumamos 1 + 2 + 3 el resultado es que Cada vez hacemos menos actividad física y cada vez somos más discapacitados.
Todo esto nos lleva a un círculo vicioso muy malo que podemos romper con el trabajo de fuerza
Además de perder niveles de fuerza, también perdemos masa muscular lo que nos lleva a todo lo anterior que hemos dicho; nos lleva a que la tasa metabólica basal va a ser menos por lo que el consumo calórico va a ir hacia la lipogénesis, al sobrepeso y a la obesidad
Vamos a presentar mayor resistencia la insulina lo cual nos va a llevar a una prevalencia de la diabetes tipo dos; todo esto lleva a más enfermedad a más mortalidad o a más mortalidad prematura
Por lo tanto, el trabajo de fuerza es importantísimo. También hay que tener muy en cuenta el consumo máximo decir que no que las personas mayores lo tienen 10 minutos por lo tanto lo más importante es trabajar primero la fuerza y después lo que nos haga subir el consumo máximo de oxígeno
A partir de ahí para plantearnos el entrenamiento con esta población los fijamos en varias cosas; sobre todo en evitar la sarcopenia, que los efectos sean los menos negativos posibles. La densidad mineral ósea que ya se sabe que el ejercicio puedo hacer mucho por ella y por supuesto en consumo máximo de oxígeno.
Nosotros tendremos nuestros tres pilares de trabajo:
1-fuerza;
2-equilibrio dinámico;
3-Hit
También tenemos que trabajar a nivel funcional:
- dorsiflexión de tobillo;
- Extensión de cadera;
- acondicionamiento lumbopélvica;
- acondicionamiento de la cintura escapulohumeral;
- más tracciones que empujes
Trabajaremos a nivel técnico, a nivel cognitivo, a nivel de fuerza máxima y por supuesto vamos a tener que trabajar la movilidad, porque cuanto mejor rango de movilidad tendremos mejor.
Y como trabajamos estas necesidades? Nos vamos a fijar en el desarrollo de la potencia que la vamos a trabajar a través de la fuerza y a través de la velocidad.
La mayor potencia no será la mayor velocidad o la mayor fuerza; se da a una fuerza velocidad determinada, y eso es por lo que tenemos que buscar. Hay que ver constantemente dónde está el punto en que las personas desarrollan más potencia, donde desarrolla más botes entrenando.
¿Tienen q levantar peso las personas mayores? Si, el que puedan pero si!
Hay estudios que dicen que hay más mejora con cargas altas que con cargas bajas, que va sobre el 70 o 75% pero esas cargas altas tienen que ser movidas a la mayor velocidad posible
La repetición máxima de la velocidad van siempre asociadas
Es importante que la intención de velocidad sea máxima. Desharemos trabajar lo más rápido que pueda. Si la carga es muy baja y la velocidad es máxima, por mucha zona de seguridad que tengamos, a lo mejor estamos cometiendo un movimiento en balístico, y luego tenemos que parar esa carga y esa parada también puede afectar al tejido y a la articulación y puede haber una lesión. Hay que tener mucho cuidado pero es un trabajo que hay que hacer.
También vamos a hacer mucho trabajo de céntrico, y lo vamos hacer porque presenta unas particularidades que viene muy bien para este tipo de población. El entrenamiento es céntrico a nivel neural fatiga menos que la contracción concéntrica, pero no es solo que a nivel neural fatigue menos, Sino que a nivel metabólico también es más eficiente. Tiene menos gasto metabólico mientras está haciendo pero no se incrementa después del entrenamiento hasta un 72%.
También por la actividad cerebral. Cuando estamos haciendo una contracción excéntrica, si colocamos en el sellado grama vemos que la zona que se ilumina el corte cerebral, si dominantes en una contracción excéntrica y abarca mucho más. Esto se entiende que es propio de las tareas complejas y así es como vamos tratando el tema de la fuerza. El hit mejora la capacidad cardiorrespiratoria, mejora mucho la función endotelial y va muy bien para la tensión arterial. Presenta mejoras evidentes en el ventrículo izquierdo del corazón y hay una reducción de la grasa abdominal. Esta grasa y la intra visceral son precursores de los problemas cardiovasculares.También por la mejora a la resistencia la insulina y por la mejora al consumo máximo. Funciona muy bien a nivel metabólico
durante 6-7 seg pueden hacer una intensidad moderada que es una buena intensidad a nivel de ganancia muscular, qu no a nivel de cardiovascular. Y cuando ya tienen suficiente fuerza para hacer los intervalos largos, ahí ya pasamos al aerobic interval training CON CUIDADO pq esta visto que entre los 20-30 minutos posteriores a la sesion de hit, a la sesion de intervalo training, el equiilibrio queda comprometido en las personas mayores.
Por lo tanto vamos a ver que hacemos con los obesos, lo mismo, la vuelta a la calma tiene que ser progresiva y polongada, para devolver el cuerpo a su homeostasis normal y sobre todo por el equilibrio. Es una de las cosas que tenemos que tener muy en cuenta, en las personas mayores el sentido del equilibrio esta alterado.
Pq intervalos? Mejor que el entrenamiento continuo porquefavorece la lipogenesis y no la lipólisis, mientras que el hit va a favorecer bastabte mas la lipólisis.
normalmente esta población, lo qu tiende es al sobrepeso u obesidad y va muy bien para este tipo de personas.
No podem osolvidar, con estas personas el entrenamiento cognitivo, se ha visto que cuando una persona esta relaizandO entrenamiento y al mismo tiempo esta haciendo tareas cognitivas, cuando cesa la tarea cognitiva, el tiempo hasta la extenuación, se incrementa hasta un 126%, luego a la hora de poder resisitir mas tiempo y mejor las actividades de la vida diaria quizas convendria poner aspectos cognitivos o desarrollos cognitivos aunke solo fuese hacer sumas o restas o decir el abecedario en diferentes ordenes.
AINARA MARTÍNEZ MADRID
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