El sedentarismo también daña

Vivimos en una sociedad en la que podemos entrenar varias veces por semana y, al mismo tiempo, pasar una enorme cantidad de horas sentados.

Trabajamos frente al ordenador, conducimos, comemos sentados, utilizamos el móvil en el sofá y terminamos el día viendo una serie. Podemos haber realizado nuestra sesión de entrenamiento y, aun así, acumular muchas horas de comportamiento sedentario.

Y la ciencia lleva años señalando algo importante: hacer ejercicio y reducir el sedentarismo son dos objetivos relacionados, pero no exactamente iguales.

¿Qué entendemos realmente por sedentarismo?

El comportamiento sedentario no significa simplemente «no hacer deporte».

Se considera comportamiento sedentario el tiempo que pasamos despiertos sentados, reclinados o tumbados realizando actividades con un gasto energético muy bajo.

Por tanto, una persona puede cumplir con sus sesiones de entrenamiento y, sin embargo, acumular muchas horas sedentarias durante el resto del día.

Esta diferencia es importante porque las recomendaciones actuales de la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluyen dos mensajes diferenciados: realizar suficiente actividad física y limitar el tiempo sedentario.

¿Qué ocurre cuando pasamos demasiadas horas sentados?

La asociación entre altos niveles de sedentarismo y peor salud aparece de manera consistente en grandes estudios epidemiológicos y revisiones sistemáticas.

Una revisión y metaanálisis de 34 estudios prospectivos, con más de 1,3 millones de participantes, encontró relaciones dosis-respuesta entre el tiempo sedentario y diferentes resultados adversos de salud, incluyendo mortalidad por todas las causas, mortalidad cardiovascular y cáncer, además de incidencia de diabetes tipo 2.

La evidencia más reciente continúa apuntando en la misma dirección. Un metaanálisis publicado en 2024 encontró que las personas con niveles elevados de sedentarismo presentaban aproximadamente un 30 % más de riesgo de enfermedad cardiovascular mortal y no mortal frente a los grupos menos sedentarios, aunque la magnitud del riesgo varía entre estudios y poblaciones.

Esto último es importante: no existe un porcentaje universal que podamos aplicar a cualquier persona simplemente por estar sentada determinadas horas.

El riesgo depende de cuánto tiempo permanecemos sedentarios, cuánto nos movemos durante el resto del día, nuestro nivel de actividad física, edad, estado de salud y otros factores.

Por eso debemos ser prudentes con mensajes del tipo «estar sentado ocho horas aumenta un X % el riesgo de determinada enfermedad». La ciencia es bastante más compleja.

¿Existe un número máximo de horas que podamos estar sentados?

Actualmente no disponemos de evidencia suficientemente sólida para establecer una cifra universal del tipo: «Puedes permanecer sentado un máximo de X horas al día».

De hecho, cuando la OMS elaboró sus recomendaciones sobre actividad física y comportamiento sedentario concluyó que existía evidencia suficiente para recomendar reducir el tiempo sedentario, pero no para establecer un límite horario concreto aplicable a toda la población.

Esto no significa que el tiempo sea irrelevante.

Los estudios muestran una relación dosis-respuesta: a medida que aumenta la exposición al sedentarismo, especialmente en personas poco activas, aumenta también el riesgo asociado.

«Pero yo entreno»: ¿el ejercicio compensa estar sentado?

Aquí encontramos una de las cuestiones más interesantes.

Un importante metaanálisis publicado en The Lancet analizó datos de más de un millón de hombres y mujeres y estudió conjuntamente las horas que permanecían sentados y su nivel de actividad física.

Los investigadores observaron que la asociación entre muchas horas sentado y mortalidad era considerablemente menor entre las personas físicamente más activas. En el grupo con mayor actividad física, el tiempo sentado no se asoció con el mismo incremento de mortalidad observado entre las personas menos activas.

Posteriormente, otro gran metaanálisis utilizando acelerómetros —una forma más objetiva de medir cuánto nos movemos— encontró que aproximadamente 30–40 minutos diarios de actividad física moderada-vigorosa atenuaban la asociación entre un elevado tiempo sedentario y mortalidad.

Por tanto, sería incorrecto afirmar que «da igual hacer ejercicio si después estás sentado».

No da igual. El ejercicio importa muchísimo.

Pero tampoco deberíamos utilizar nuestra sesión de entrenamiento como excusa para ignorar completamente cómo transcurre el resto del día.

Interrumpir el tiempo sentado también puede ser interesante

No solo importa cuánto tiempo acumulamos sentados. También se está estudiando qué ocurre cuando interrumpimos periodos prolongados de sedestación.

Una revisión sistemática y metaanálisis de estudios experimentales publicada en Sports Medicine encontró que interrumpir periodos prolongados sentado mediante pequeñas pausas de actividad, particularmente caminando a intensidad ligera, puede mejorar de manera aguda variables cardiometabólicas como la glucosa y la insulina posprandiales.

Esto no significa que levantarse dos minutos cada cierto tiempo sustituya al entrenamiento. Son estrategias diferentes y complementarias.

Podemos:

• Entrenar: para provocar adaptaciones físicas.
• Movernos durante el día: para aumentar nuestra actividad cotidiana.
• Reducir o interrumpir: periodos prolongados de sedentarismo.

No necesitamos elegir entre ellas.

Entonces, ¿cuánto deberíamos movernos?

Las recomendaciones de la OMS para adultos son claras. A lo largo de la semana deberíamos acumular:

• Entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa (o una combinación equivalente).
• Trabajo de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

Además, la OMS aconseja limitar el tiempo sedentario y sustituirlo, siempre que sea posible, por actividad física. Incluso reemplazar parte de ese tiempo por actividad de intensidad ligera es preferible a permanecer sedentarios.

No necesitas vivir entrenando

Hablar de los riesgos del sedentarismo tampoco debería generar miedo ni convertir nuestra vida en una persecución constante de pasos, calorías o minutos de ejercicio.

El mensaje es mucho más sencillo: nuestro organismo necesita movimiento.

Podemos introducirlo de muchas maneras: caminar para realizar pequeños desplazamientos, levantarnos periódicamente cuando trabajamos, utilizar las escaleras, jugar con nuestros hijos, pasear, realizar tareas cotidianas, entrenar fuerza o practicar el deporte que nos guste.

Y aquí aparece una idea fundamental: no todo movimiento tiene que ser entrenamiento, pero el entrenamiento tampoco puede ser sustituido únicamente por «movernos un poco». Ambos tienen valor.

El movimiento como parte de nuestra salud

En Energía Pilates Readaptación entendemos el ejercicio como una herramienta para desarrollar capacidades: fuerza, movilidad, control, resistencia, coordinación y confianza en nuestro propio cuerpo.

Pero nuestro trabajo no debería terminar cuando acaba una sesión. Queremos que las personas comprendan que la actividad física forma parte de un estilo de vida, y que las pequeñas decisiones de movimiento que repetimos cada día también cuentan.

Porque quizá la pregunta no debería ser únicamente: «¿Has entrenado hoy?», sino también: «¿Cuánto te has movido hoy?»

Reducir el sedentarismo no consiste en demonizar una silla. Consiste en recordar que el cuerpo humano necesita movimiento de manera regular.

Entrena. Camina. Levántate. Muévete.
No por miedo. Por capacidad, autonomía y salud.

Energía Pilates Readaptación — Profesionales del movimiento y la salud.