Glúteo mayor: mucho más que estética
Cuando hablamos de glúteos, es fácil que la conversación termine girando alrededor de la estética. Sin embargo, desde el punto de vista del movimiento, el glúteo mayor es mucho más interesante por lo que hace que por cómo se ve.
Es uno de los músculos más grandes y potentes del cuerpo humano y uno de los principales responsables de la extensión de la cadera. Su participación adquiere especial importancia cuando necesitamos generar fuerza: incorporarnos, subir escaleras, correr, saltar o realizar movimientos explosivos.
Por eso, cuando entrenamos el glúteo, no estamos entrenando simplemente una parte del cuerpo: estamos entrenando capacidad para la vida.
¿Qué hace realmente el glúteo mayor?
El glúteo mayor participa en diferentes acciones de la cadera y contribuye al control del movimiento del tronco y de la pelvis. Su importancia, además, cambia dependiendo de la tarea.
Durante una marcha tranquila su actividad puede ser relativamente reducida. Sin embargo, cuando aumenta la demanda mecánica —por ejemplo al subir escaleras, correr o esprintar— su participación aumenta considerablemente. Los estudios electromiográficos muestran una actividad del glúteo mayor mucho mayor durante la carrera que durante la marcha, y especialmente elevada durante acciones rápidas y potentes.
Esto nos recuerda algo fundamental cuando hablamos de entrenamiento: nuestros músculos responden a las demandas que les planteamos.
Levantarnos, subir, correr: la función en el día a día
La extensión de cadera aparece continuamente en nuestra vida cotidiana. Cuando nos incorporamos, damos un paso, subimos una escalera o realizamos determinadas tareas contra una resistencia, necesitamos producir fuerza alrededor de la cadera.
De hecho, investigaciones mediante electromiografía han observado que el glúteo mayor desempeña un papel especialmente relevante como extensor de cadera durante la subida de escaleras. Y cuando pasamos de las actividades cotidianas a tareas más exigentes, su importancia aumenta todavía más. En carrera, por ejemplo, el glúteo mayor contribuye al control del tronco y de la cadera y participa en la producción y control de movimientos potentes.
Un músculo importante dentro de un sistema biomecánico
Ahora bien, sería un error pensar que un glúteo fuerte funciona de manera independiente. Nuestro cuerpo no trabaja músculo por músculo.
La locomoción y las actividades de la vida diaria son el resultado de la coordinación entre múltiples músculos y articulaciones. Los modelos biomecánicos de la marcha y la carrera sitúan al glúteo mayor entre los músculos que realizan contribuciones importantes al movimiento del centro de masas, junto con otros grandes grupos musculares de miembros inferiores.
Por eso, en lugar de hablar simplemente de “activar glúteos”, preferimos hablar de entrenar la función: fuerza de cadera, control, coordinación, capacidad para producir fuerza y capacidad para utilizarla dentro de movimientos reales.
El glúteo mayor con el paso de los años: longevidad y autonomía
Con el envejecimiento puede producirse una pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y capacidad física. El entrenamiento de fuerza constituye una de las principales herramientas para combatir ese deterioro y mantener durante más tiempo la movilidad, la función y la independencia.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas mayores realicen actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana. También recomienda combinar fuerza y equilibrio para ayudar a preservar la capacidad funcional y reducir el riesgo de caídas.
Por eso entrenar piernas y caderas no debería entenderse únicamente como algo deportivo. Puede formar parte de algo mucho más importante: preparar nuestro cuerpo para seguir siendo capaz.
¿Cuál es el mejor ejercicio para el glúteo?
No existe un único ejercicio imprescindible.
Las revisiones de estudios electromiográficos muestran que numerosos ejercicios pueden producir una elevada activación del glúteo mayor:
- Variantes de step-up
- Sentadilla unilateral
- Zancadas o lunge
- Peso muerto
- Hip thrust
Pero hay una consideración importante: más activación electromiográfica no significa automáticamente “mejor ejercicio”. La selección debería depender de la persona, de su experiencia, capacidad, movilidad, objetivos y del momento del proceso de entrenamiento o readaptación.
En algunas personas puede interesarnos comenzar con movimientos sencillos y poco exigentes. En otras podremos utilizar cargas mayores, movimientos unilaterales o ejercicios que requieran producir fuerza con mayor velocidad. Lo importante no es encontrar el ejercicio perfecto, sino conseguir un estímulo adecuado y progresarlo con el tiempo.
No entrenamos el glúteo para tener glúteos: lo entrenamos para utilizarlos
Esta quizá sea la idea más importante. Entrenar el glúteo mayor puede contribuir al desarrollo de una cadera fuerte y capaz, pero nuestro objetivo no debería terminar en un músculo aislado.
Queremos personas capaces de levantarse, caminar, subir escaleras, agacharse, cargar, correr, reaccionar y continuar haciendo durante muchos años aquello que forma parte de su vida.
La estética puede ser un objetivo legítimo para quien la busque, pero desde la salud y el movimiento hay una razón todavía más interesante para entrenar nuestros músculos: la fuerza que construimos hoy puede convertirse en capacidad para mañana.
En Energía Pilates Readaptación entendemos el entrenamiento desde esa perspectiva: no buscamos simplemente músculos más fuertes, buscamos personas más capaces.