¿Suplementos o ejercicio? La base de tu salud

¿Necesitas suplementos… o necesitas moverte más?

Creatina, magnesio, colágeno, vitaminas, proteínas, electrolitos… La oferta de suplementos para “sentirse mejor”, “tener más energía” o “cuidar los músculos” no deja de crecer.
Y algunos de ellos tienen evidencia científica y pueden ser útiles en determinadas circunstancias.
Pero quizá estamos empezando la casa por el tejado.
Porque antes de preguntarnos qué podemos tomar, deberíamos hacernos una pregunta mucho más sencilla:

¿Nos movemos lo suficiente?

El problema no siempre está en lo que nos falta tomar; una persona puede tomar magnesio todas las noches, creatina cada mañana y un complejo vitamínico con el desayuno y, al mismo tiempo, pasar ocho, diez o doce horas al día sentada.

Y ningún suplemento puede reproducir todo lo que ocurre en nuestro organismo cuando nos movemos.
La actividad física regular está relacionada con una mejor salud cardiovascular y metabólica, mejor función muscular, mejor salud ósea, menor riesgo de numerosas enfermedades y beneficios sobre el sueño, la salud mental y la función cognitiva.
Por eso la Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o su equivalente en actividad vigorosa, además de realizar ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

Pero hay otro mensaje de la OMS que nos parece especialmente importante: cualquier cantidad de movimiento es mejor que ninguna.
No hace falta convertirse de repente en deportista.

Caminar más.
Subir escaleras.
Levantarnos periódicamente de la silla.
Jugar con nuestros hijos.
Entrenar fuerza.
Hacer Pilates.
Montar en bicicleta.
Nadar.
Remar.

El cuerpo necesita movimiento.

¿Y la creatina?

Aquí conviene no caer tampoco en el extremo contrario.

La creatina no es un suplemento inútil. De hecho, es uno de los suplementos deportivos más investigados y existe bastante evidencia sobre su capacidad para mejorar determinadas adaptaciones al entrenamiento.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada recientemente encontró que añadir creatina al entrenamiento de fuerza produjo mayores mejoras de fuerza tanto en el tren superior como en el inferior en adultos menores de 50 años en comparación con realizar únicamente el entrenamiento.

Por tanto, la pregunta no debería ser: ¿La creatina funciona?
Sí, puede funcionar.
La pregunta interesante sería: ¿Qué lugar debería ocupar en mis prioridades?

Y en una persona sedentaria, probablemente antes de comprar creatina deberíamos conseguir que empiece a utilizar sus músculos.
El suplemento puede ser un complemento.
El entrenamiento es el estímulo.

¿Y el magnesio?

El magnesio es un mineral imprescindible para nuestro organismo. Interviene, entre otras muchas funciones, en la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa y la regulación de la presión arterial.
Pero que un nutriente sea esencial no significa automáticamente que tengamos que tomarlo en forma de suplemento.
Podemos obtener magnesio a través de alimentos como las legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y determinadas verduras.

La suplementación puede tener sentido cuando existe una ingesta insuficiente, determinadas condiciones clínicas, problemas de absorción, medicamentos que interfieran con su metabolismo u otras circunstancias concretas.

Pero para una persona sana que cubre sus necesidades mediante la alimentación, tomar más no equivale necesariamente a obtener más salud.
Primero construyamos la base

Quizá hemos convertido la salud en algo excesivamente complejo.
Y muchas veces las herramientas más poderosas siguen siendo sorprendentemente sencillas: movernos cada día, entrenar nuestra fuerza, comer de forma variada, descansar suficientemente y reducir el tiempo que permanecemos sedentarios.

Después podremos hablar de creatina, magnesio, proteína o cualquier otro suplemento y valorar si realmente aportan algo en cada caso.
No se trata de estar en contra de los suplementos.

Se trata de entender qué son: suplementos.
Algo que puede complementar una buena base, pero que difícilmente puede sustituirla.

Antes de preguntarte «¿qué debería tomar?»…
Prueba a hacerte estas preguntas:

¿Entreno fuerza al menos un par de veces por semana?
¿Camino y me muevo a lo largo del día?
¿Paso demasiadas horas seguidas sentado?
¿Mi alimentación es suficientemente variada?
¿Duermo y descanso adecuadamente?

Porque quizás tu cuerpo no necesita primero otro bote en la estantería.

Quizá necesita movimiento.
En Energía Pilates Readaptación entendemos el ejercicio como una herramienta de salud. No se trata únicamente de entrenar más, sino de movernos mejor, mantener nuestra fuerza y conseguir que nuestro cuerpo siga siendo capaz de acompañarnos durante toda la vida.

Muévete. Entrena. Cuídate.
Y después, si realmente lo necesitas, suplementa.