Vitamina D y sol: encontrar el equilibrio entre salud y protección

Cuando hablamos de vitamina D, casi inevitablemente hablamos del sol. Nuestro organismo puede sintetizar vitamina D cuando la piel recibe radiación ultravioleta B (UVB), pero eso no significa que cuanto más sol tomemos, mejor.

En Energía Pilates Readaptación defendemos una visión de la salud basada en la evidencia y en el equilibrio: disfrutar del aire libre sí, pero siempre de forma responsable.

¿Por qué necesitamos vitamina D?

La vitamina D desempeña un papel fundamental en nuestro organismo. Favorece la absorción intestinal del calcio, interviene en el mantenimiento de una correcta mineralización ósea y participa también en la función muscular y en otros procesos fisiológicos.

Por eso, mantener unos niveles adecuados es especialmente relevante para nuestra salud musculoesquelética.
Y aquí aparece el sol.
La radiación UVB que alcanza nuestra piel permite iniciar el proceso mediante el que nuestro organismo produce vitamina D3.

¿Cuántos minutos de sol necesitamos?

Esta pregunta no tiene una respuesta universal.
La producción de vitamina D depende de numerosos factores: época del año, hora del día, latitud, nubosidad, pigmentación de la piel, edad, superficie corporal expuesta y protección solar, entre otros.
Por este motivo, debemos tener cuidado con mensajes como “todo el mundo necesita exactamente 10 o 15 minutos de sol al día”.

La OMS explica que, en una persona sana, exponer cara, manos y brazos dos o tres veces por semana durante aproximadamente la mitad del tiempo que tardaría la piel en quemarse puede permitir una síntesis suficiente de vitamina D. Como ejemplo, habla de unos 12 minutos para una piel sensible tipo II cuando el índice UV es 7. Pero es precisamente eso: un ejemplo condicionado por el tipo de piel y la intensidad de la radiación, no una cifra universal para todas las personas y todos los días.

Más sol NO significa más vitamina D saludable
Este punto es especialmente importante.
Necesitamos cierta exposición a la radiación ultravioleta para sintetizar vitamina D, pero la exposición excesiva produce daño.

La OMS recuerda que la radiación UV es carcinógena y constituye una de las principales causas prevenibles del cáncer de piel. También puede producir quemaduras, daños oculares y envejecimiento cutáneo.
Por tanto, no debemos utilizar la vitamina D como argumento para exponernos durante largos periodos al sol ni, mucho menos, para quemarnos.

El objetivo nunca debe ser broncearnos para conseguir vitamina D.
Y las cabinas de bronceado tampoco son una alternativa: la OMS señala expresamente que no deben utilizarse para conseguir niveles adecuados de vitamina D.

El índice UV importa

Una herramienta sencilla para decidir cómo protegernos es consultar el índice ultravioleta (UVI).

Cuando alcanza un valor de 3 o superior, la OMS recomienda adoptar medidas de protección frente al sol. A medida que aumenta el índice, aumenta también la capacidad de la radiación para dañar nuestra piel y nuestros ojos.
Entre las medidas recomendadas están buscar sombra, utilizar ropa adecuada, sombrero y gafas de sol y aplicar protección solar sobre las zonas que quedan expuestas.
Especial atención merece la infancia: la exposición solar excesiva durante niños y adolescentes puede contribuir al desarrollo de cáncer de piel posteriormente.

¿Y si apenas nos da el sol?

También existe el extremo contrario.
Las personas que pasan muy poco tiempo al aire libre pueden tener mayor riesgo de presentar niveles insuficientes de vitamina D. La OMS señala específicamente a algunas personas mayores que permanecen en casa o institucionalizadas, personas con piel muy pigmentada que viven en latitudes altas y personas que cubren gran parte de su superficie corporal.

Además, con la edad disminuye la capacidad de la piel para producir vitamina D.
En estos casos no debemos recurrir por nuestra cuenta a exposiciones solares excesivas. Si existe sospecha de déficit, debe valorarlo un profesional sanitario, que decidirá si es necesario estudiar los niveles de vitamina D y, en su caso, indicar suplementación. La OMS recomienda que el tratamiento de una deficiencia y la suplementación se realicen bajo supervisión médica.

Sol, movimiento y vida al aire libre

Hay otra cuestión que nos parece especialmente interesante desde Energía Pilates Readaptación.
Salir al exterior no tiene por qué significar “salir a tomar el sol”.
Podemos caminar, entrenar, jugar con nuestros hijos, pasear por la naturaleza o simplemente realizar parte de nuestra vida cotidiana al aire libre, manteniendo al mismo tiempo las medidas de fotoprotección necesarias.
La propia OMS recuerda que las actividades al aire libre aportan beneficios físicos y psicológicos; la clave está en compatibilizarlos con una protección adecuada frente al exceso de radiación ultravioleta.

Nuestra idea es sencilla: Sal. Muévete. Disfruta del aire libre.

Pero hazlo con sentido común.

La vitamina D es esencial para nuestra salud, y la luz solar participa en su producción. Sin embargo, no necesitamos perseguir el bronceado ni acumular horas de exposición solar para cuidar nuestros niveles de vitamina D.
Como ocurre tantas veces cuando hablamos de salud, no se trata de buscar extremos.
Se trata de encontrar el equilibrio.

☀️ Sol sí.
🧴 Quemaduras, nunca.
🏃 Movimiento y vida al aire libre, siempre que podamos.
🩺 Y ante un posible déficit de vitamina D, valoración profesional.

Energía Pilates Readaptación
Movimiento y salud basados en la evidencia.

Fuentes científicas

Organización Mundial de la Salud — Radiación ultravioleta⁠
Organización Mundial de la Salud — Efectos de la radiación ultravioleta sobre la salud y vitamina D⁠
NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals⁠
Organización Mundial de la Salud — Índice ultravioleta (UV)⁠