Entrenar más no es entrenar mejor: la dosis de ejercicio

Entrenar más no siempre es entrenar mejor: la importancia de la dosis de ejercicio

En el entrenamiento existe una idea muy extendida: si hacer ejercicio es bueno, hacer más será todavía mejor. Pero la ciencia del ejercicio nos muestra una realidad bastante más interesante.
Nuestro organismo necesita un estímulo suficiente para adaptarse, pero también necesita tiempo y recursos para recuperarse de ese estímulo. Por eso, cuando hablamos de entrenamiento, la pregunta no debería ser únicamente «¿cuánto entreno?», sino «¿qué cantidad de entrenamiento necesito para conseguir mi objetivo?».

El entrenamiento es una dosis

Podemos entender el ejercicio de una forma similar a una dosis: demasiado poco puede no generar el estímulo necesario; una cantidad adecuada favorece la adaptación; y añadir cada vez más trabajo no implica que los beneficios aumenten en la misma proporción.
Una reciente revisión con metarregresión publicada en Sports Medicine, que reunió 67 estudios y 2.058 participantes, encontró que aumentar el volumen semanal de entrenamiento de fuerza se relacionaba con mayores ganancias de fuerza y masa muscular. Sin embargo, apareció algo fundamental: rendimientos decrecientes. Es decir, a medida que aumenta el volumen, cada cantidad adicional de entrenamiento tiende a aportar progresivamente menos beneficio.

Por tanto, más puede ser mejor hasta cierto punto, pero no de manera ilimitada.

La ciencia actual apuesta por individualizar

En 2026, el American College of Sports Medicine (ACSM) publicó una importante actualización de su posicionamiento sobre entrenamiento de fuerza, basada en revisiones sistemáticas de ensayos realizados en adultos.
Una de sus conclusiones fundamentales es que el entrenamiento debe ser progresivo y adaptable, y que variables como volumen, carga o frecuencia pueden modificarse dependiendo del objetivo que perseguimos: fuerza, hipertrofia, potencia o función física.
Esto tiene una aplicación práctica enorme.
No existe una única cantidad de ejercicio perfecta para todo el mundo.

Una persona que comienza a entrenar, alguien que está recuperándose de una lesión, un deportista o una persona mayor pueden necesitar estímulos completamente diferentes.

El cuerpo mejora cuando se adapta, no mientras acumula ejercicio

El entrenamiento genera un estímulo. Después llega la recuperación y, con ella, las adaptaciones.
Por eso podemos resumir el proceso así:

ESTÍMULO → RECUPERACIÓN → ADAPTACIÓN → PROGRESIÓN

El equilibrio entre carga y recuperación es una parte esencial del proceso. Cuando se acumulan cargas elevadas sin una recuperación suficiente, pueden aparecer fatiga y disminución del rendimiento; mantenido en el tiempo y en determinados contextos deportivos, ese desequilibrio puede contribuir al sobreentrenamiento.
El descanso, por tanto, no es lo contrario de entrenar. Forma parte del entrenamiento.
Tampoco necesitamos complicarlo todo

Otro mensaje interesante del nuevo posicionamiento del ACSM es que para la mayoría de adultos sanos no es imprescindible utilizar métodos extremadamente complejos para obtener resultados.
La constancia, la progresión y adaptar el programa al objetivo son mucho más importantes. El propio ACSM destaca que pasar de no realizar entrenamiento de fuerza a realizarlo regularmente supone una de las mejoras más importantes y recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana como referencia general para adultos sanos.

Esto nos lleva a una idea que defendemos especialmente en Energía Pilates Readaptación:

No buscamos que entrenes todo lo que puedas. Buscamos que entrenes lo que necesitas.

Un buen programa debería encontrar el equilibrio entre estímulo suficiente, progresión, recuperación y adherencia, adaptándolo además a la situación de cada persona.

Porque entrenar mejor no significa necesariamente terminar agotado, hacer más ejercicios o pasar más horas entrenando.

Significa que cada sesión tenga un propósito.

Nuestra filosofía; en Energía Pilates Readaptación entendemos el ejercicio como una herramienta para construir capacidad: más fuerza, mejor función, mayor autonomía y mejor calidad de vida.
Valoramos. Adaptamos. Entrenamos. Recuperamos. Y volvemos a progresar.
Porque la ciencia cada vez nos recuerda con más claridad algo fundamental:

Entrenar más no siempre es entrenar mejor.
Entrenar mejor es encontrar la dosis adecuada para ti.

Este artículo tiene carácter divulgativo. La prescripción del ejercicio debe individualizarse especialmente cuando existen lesiones, patologías o situaciones clínicas.