Menos pantallas, más vida: cómo reducir el tiempo de pantalla

Vivimos en una época en la que las pantallas forman parte de prácticamente cada momento del día. Trabajo, ocio, redes sociales, televisión o móvil ocupan horas que, hace solo unas décadas, dedicábamos a movernos, conversar, leer o estar al aire libre.
La tecnología ha mejorado muchos aspectos de nuestra vida, pero el problema no es usar pantallas, sino desplazar hábitos que son fundamentales para nuestra salud.
Cada hora que recuperamos para movernos, descansar o conectar con otras personas es una inversión en bienestar.

¿Qué dice la ciencia?

Numerosos estudios han encontrado que un mayor tiempo sedentario frente a pantallas se asocia con:

•⁠ ⁠Mayor riesgo cardiovascular.
•⁠ ⁠Mayor incidencia de obesidad y diabetes tipo 2.
•⁠ ⁠Más dolor cervical y lumbar.
•⁠ ⁠Alteraciones del sueño.
•⁠ ⁠Peor salud mental, con más ansiedad y síntomas depresivos.
•⁠ ⁠Menor capacidad de atención y concentración.

Lo importante es entender que no es únicamente la pantalla, sino lo que dejamos de hacer mientras la utilizamos.

El movimiento es el gran perjudicado

Cuando pasamos varias horas sentados:

•⁠ ⁠disminuye la actividad muscular,
•⁠ ⁠empeora la circulación,
•⁠ ⁠las articulaciones permanecen demasiado tiempo en la misma posición,
•⁠ ⁠perdemos oportunidades de estimular huesos y músculos.

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse durante todo el día.
No hace falta entrenar dos horas: levantarse, caminar unos minutos o cambiar de postura con frecuencia ya produce beneficios medibles.

También afecta a nuestro cerebro

El uso prolongado de dispositivos, especialmente antes de dormir, puede alterar la calidad del sueño.
La luz emitida por las pantallas disminuye la producción de melatonina, la hormona que ayuda a iniciar el sueño, retrasando el descanso y reduciendo su calidad.

Dormir peor significa:

•⁠ ⁠peor recuperación,
•⁠ ⁠mayor fatiga,
•⁠ ⁠menor rendimiento físico,
•⁠ ⁠peor regulación emocional.

¿Qué podemos hacer en lugar de mirar otra pantalla?

No se trata de eliminar la tecnología; se trata de recuperar tiempo para actividades que nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan.

Por ejemplo:

•⁠ ⁠salir a caminar,
•⁠ ⁠leer unas páginas de un libro,
•⁠ ⁠jugar con los niños,
•⁠ ⁠practicar Pilates,
•⁠ ⁠hacer ejercicio,
•⁠ ⁠cocinar,
•⁠ ⁠conversar sin móvil,
•⁠ ⁠pasar tiempo en la naturaleza.

Cada una de estas actividades aporta beneficios que ninguna pantalla puede sustituir.

La naturaleza también es medicina

Diversos estudios muestran que pasar tiempo en espacios naturales reduce los niveles de estrés, mejora el estado de ánimo, disminuye la presión arterial y favorece la actividad física espontánea.
Incluso paseos cortos en parques o zonas verdes producen efectos positivos sobre nuestra salud mental.

En niños, el ejemplo empieza en casa

Las recomendaciones actuales coinciden en limitar el tiempo recreativo frente a pantallas y favorecer:

•⁠ ⁠el juego libre,
•⁠ ⁠la actividad física,
•⁠ ⁠la lectura,
•⁠ ⁠la interacción familiar.

Los hábitos que adquieren durante la infancia suelen mantenerse durante la vida adulta.

El equilibrio es la clave

No vivimos contra la tecnología; vivimos a favor de una vida más saludable.

Las pantallas seguirán formando parte de nuestro día a día, pero no deberían sustituir aquello que realmente mantiene nuestro cuerpo y nuestro cerebro sanos.
En Energía Pilates Readaptación creemos que la salud no depende de grandes cambios, sino de pequeñas decisiones repetidas cada día.

Levántate un poco más.
Muévete un poco más.
Lee un poco más.
Pasea un poco más.
Habla más.
Y mira un poco menos la pantalla.

Porque muchos pocos hacen un mucho

Referencias científicas

•⁠ ⁠Ekelund U, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet. 2016;388:1302-1310.
•⁠ ⁠World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
•⁠ ⁠Katzmarzyk PT, et al. Sedentary behaviour and health: update from the 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Med Sci Sports Exerc. 2019.
•⁠ ⁠Chaput JP, et al. Screen time and health in children and adolescents. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2020.
•⁠ ⁠Cajochen C, et al. Evening exposure to a light-emitting diode (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. J Appl Physiol. 2011.
•⁠ ⁠Twohig-Bennett C, Jones A. The health benefits of the great outdoors: A systematic review and meta-analysis of greenspace exposure. Environmental Research. 2018.